Hjem | Opp i vekt | Tips for vektøkning – næringsrike råd

Tips for vektøkning – næringsrike råd

Hvis du sliter med å øke vekten din, kan det være en god idé å utforske årsakene bak undervekten din.

Forfatter: Redaktør
Publisert: 12.08.23

Beregn ditt kaloribehov:
Kalorier er måleenheter for energi. Når de konsumeres, brukes de som drivstoff eller lagres som fett. Når du ønsker å gå ned i vekt, jobber du med kaloriunderskudd - du forbrenner mer kalorier enn du inntar. For vektøkning gjør du det motsatte: Innta flere kalorier enn du forbrenner.

For å legge på deg 1 kilo fett, trenger du 7700 kalorier. Det betyr at for hver kilo du ønsker å legge på deg, må du innta 7700 kalorier i tillegg til det daglige forbruket ditt. Bruk en kalorikalkulator for å beregne ditt daglige kaloriforbruk.

Loggfør matinntaket:
En vanlig feil personer som ønsker å legge på seg gjør, er å overvurdere matinntaket sitt. Bruk for eksempel MyFitnessPal-appen for å holde oversikt over matinntaket ditt. Den har en strekkodefunksjon som lar deg skanne matvarene du spiser.

Sats på karbohydrater:
Sørg for at en stor del av kaloriinntaket ditt kommer fra karbohydrater. Karbohydrater metter mindre enn proteiner, derfor bør du inkludere en god mengde karbohydrater i hvert måltid.

Velg riktig drikke:
Selv om vann er en sunn tørstedrikk, gjelder ikke dette nødvendigvis for deg. Vann fyller bare magen og gir lite næring. Sats heller på drikker som gir mer tilbake, for eksempel helmelk, juice eller brus.

Spis hyppig:
Med din raske metabolisme bør du spise regelmessig for å opprettholde energinivået. Sørg for minst 4 hovedmåltider - frokost, lunsj, middag og kvelds. Legg også til mellommåltider som nøtter, yoghurt eller bananer.

Velg næringsrik mat:
Fokus på mat med høy energitetthet er viktig. Å spise mye av matvarer som gir mindre enn 200 kcal per 100 gram, vil ikke være effektivt for vektøkningen. Les om hvilke typer mat du bør inkludere her.

Trening:
For vektøkning er ren styrketrening å foretrekke. Muskler veier mer enn fett og forbrennes langsommere i perioder med lite mat, som når du er syk. Unngå kardiotrening som løping, svømming og sykling. Ta heller en kveld på sofaen.

Vurder kosttilskudd:
Hvis du sliter med vektøkningen, kan kosttilskudd være et alternativ. Noen av kosttilskuddene du kan se på inkluderer kreatin, som binder mer vann til musklene, og vektøkningspulver (gainer), som anses som et av de beste kosttilskuddene for vektøkning. Les mer om kosttilskudd her.

Ha tålmodighet og oppretthold motivasjonen:
Forvent motgang. Noen uker vil du gå ned i vekt, andre uker når du ikke dine matmål. Men husk å tenke langsiktig. Følg rådene i minst 3 måneder før du evaluerer om de fungerer eller ikke.